昼食の後、だいたい13時から15時の間は眠くなりませんか。私は睡眠不足の時は特に顕著に出てしまいます。昼食後のコーヒーなどで対策をしていますが、あまりこれといった効果は感られないことがほとんどです。厚生労働省が出している『健康づくりのための睡眠指針検討報告書(平成15年3 月)』によると15時前の時間帯での20分から30分の昼寝が有効なようです。これは皆さん実感されているのではないでしょうか。では、その午後の眠気に打ち勝つためにはどのようにしたら良いか考えてみました。コーヒーを飲む、ガムを噛む、適度に昼寝する、すこし運動をする。こういったアイディアはすでに出尽くしているかもしれません。いろいろなブログにその方法が書いてありますので探してみてください。さて、上記の報告書などを総合し現在は『健康づくりのための睡眠指針』が発表されています。この記事ではその指針の概要、およびおすすめの睡眠アプリを紹介します。
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014年』には下記のような睡眠12箇条があります。以下指針より抜粋。
健康づくりのための睡眠指針2014年〜睡眠12箇条〜
- 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- いつもと違う睡眠には、要注意。
- 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
上記の睡眠12箇条(PDF)には項目ごとに解説がついているため、詳しく知りたい人はPDFを見てみてください。
ようするに、昼間の眠気を根本的に克服するためには日頃の睡眠の質を上げる必要があるということで、小手先のテクニックでは到底太刀打ちできないということになると思います。本質はいつも変わらず「日頃よい睡眠を取るように心がけること」につきるのではないでしょうか。まあ、「そんな事はわかってるよ、でも睡眠時間は取れないよ」、なんていう声も聞こえてきそうですが、今一度ここで自分の睡眠状態を俯瞰し評価することは生活習慣の改善にも繋がるかもしれませんよね。そこで、私も実際に使っているお勧めなアプリたちを紹介します。これらのアプリは数年前から存在し、かなり有名なアプリなのですでにお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。睡眠状況の記録およびデータの書き出しができますので、独自の睡眠分析もできると思います。また、世界中で使用されているアプリであるため、睡眠に関する世界的な試験(と言っても匿名でのデータ送信)にも任意で協力することができます。
Sleep Cycle alarm clockはベッド脇に置いたiPhone、iPod touchの加速度センサーから睡眠時の寝返りや体動をモニタリングおよび分析し、適切なタイミング(睡眠が比較的浅い状態)でアラームを鳴らしてくれるアプリです。深い睡眠時に起こされると目覚めの悪さがしょうじてしまうため、このような仕様になっています。アラーム15分くらいの時間(6時15分から6時30分に鳴る、など)でセットすることになります。アラームの音も気持ちよく起きられるように工夫されており、目覚をスッキリさせてくれる工夫がされています。私は機種変更前に使用していたiPhoneをSleep Cycle alarm clock専用機として使用しています。SleepSecureサービスをアプリ内で申し込みをすると、他のデバイスでも睡眠データを閲覧、ぶんせきすることができるようになります。自分の睡眠をじっくりと見てみたい方はおすすめなサービスだと思います。
上記アプリの昼寝専用アプリです。リフレッシュするためのPower nap(20分間)、深い眠りに落ちる前に起こしてくれるRecovery nap(45分間)そしてレム睡眠、ノンレム睡眠を1周すると起こしてくれる1 sleep cycle(120分間)の3モードを設定できます。眠る前にiPhoneをポケットなどに入れて使います。
たった2つのアプリですが、自分の生活を見直すためには十分な機能が付いていてとても安い投資だと思います。睡眠のモニタリングを通して、食生活の見直し、時間の使い方の見直しをおこなうことで、将来的な『健康寿命』を伸ばしていくことができるのではないでしょうか。
